糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物。糖类分单糖、双糖、多糖。
单糖是糖类的基本单位,能被人体直接吸收和利用,常见的食物中有葡萄糖、果糖。含单糖的食物主要有水果、蔬菜等。
双糖是两个单糖组成,常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖。双糖基本上能被人体全部吸收和利用。含双糖的食物主要有水果、蔬菜等。
单糖、双糖也可以称为寡糖。近年国际上的研究显示,果糖都不会引起胰岛素的剧烈反应和消耗,因此,相较于含有淀粉的多糖食物,蔬果更适合作为糖尿病患者的安全糖来源。与含糖量不同,增加胰岛素释放消耗并引起血糖变化和的指标叫“升糖指数”。
多糖是由多个单糖分子构成的化合物,主要指食物中的淀粉、膳食纤维。多糖需要经过淀粉酶分解之后才能被人体吸收和利用。多糖中的纤维素因人体内没有纤维酶而不能被人体吸收和利用。含多糖的淀粉类食物包括:米(米粉、粥、米饭等)、面(面条、包子、馒头、饼等)、谷物(大麦、小麦、燕麦、高粱、玉米、小米等)、薯类(土豆、红薯、芋头、淮山等)。
糖类的作用:
1、主要是提供能量,并以糖原(肝糖原,肌糖原)的形式储存,储存的能量一般在1200千卡左右,可以满足一天的基本能量需求,或中强度运动状态下30—45分钟左右的消耗。目前,人体的60-70%能量靠糖类(米、面、粉、粥等淀粉类主食)提供。
1克葡萄糖能提供4千卡热量,与蛋白质相当,但糖所能提供的能量更直接和快速。故而在强度释放热量需求时,充足的糖类可以节约更加重要和宝贵的蛋白质。
纯糖(葡萄糖、蔗糖)的摄入应限制在总能量的10%以下。
2.构成人体组织,如糖蛋白、核糖、糖脂等。当然,作为人体组织构造所需要的糖几乎可以忽略不计,因为富含糖类和纤维的食物(蔬、果、谷物、薯类)在自然界中分布广泛,容易获取,除消化吸收类疾病和较贫穷地区外,糖类是极少会缺乏的营养。反而,为了身体健康,今天的人们还要非常警惕太多糖类的摄入,越来越多的研究表明,谷物的麸质与大脑退行性病变有关,摄入过多的淀粉类多糖、工业化纯糖和含糖饮料等,与慢性疾病的发病率有关。
3.保护肝脏解毒,肝糖充足时,肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。
糖类的缺乏症状:
1.主要是膳食不均衡,导致心脑血管疾病、癌症等病的发生(主要是能量不足导致)。
2.消化道疾病增多,如便秘、肠癌、痔疮等(主要是相关纤维摄入不足所致)。
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