进入2024年高考最后3天倒计时，考生、家长难免容易紧张。越是在这个关键时刻，科学应对考试压力、保证身心健康越应被关注。今天，我们请应急总医院儿科主任医师刘丽利来谈谈考前的健康之道，希望能给高考学子提供一些帮助。
首先保证身体情况稳定
面对紧张的考试氛围，除了尽可能全面地掌握学科知识之外，还要使身体保持最佳状态，而想保持最佳状态，身体情况稳定是第一位的。如果生病或受伤了，可能连考场都上不了，更别提取得好成绩了。
从临床经验来看，在考试季遭遇巨大压力的时候，考生通常会出现以下几种身体不适反应。
一是疲劳和困倦
由于经历了较长时间的学习和复习，考生可能会感到身体疲劳甚至困倦，不及时着手调整，可能会导致他们难以集中注意力，学习效率下降。
【解决办法】
保证充足睡眠 制定一个固定的作息时间表，并尽量每天保持一致。如晚上11点前上床睡觉，早上7点起床。
合理饮食早餐一定要吃且要吃得丰富，可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶和水果等。午餐和晚餐摄入足够的蛋白质和蔬菜，如鸡胸肉、鱼、豆腐、西蓝花和胡萝卜等，避免过多摄入油炸和高糖食物，否则会加重疲劳感。随身携带一些健康的零食，如坚果、水果干或酸奶，以便在感到饥饿时随时补充能量。
定期锻炼每周安排3次锻炼，每次30-45分钟为宜，可选择快走、慢跑、游泳或骑自行车等有氧运动，也可选择在室内运动，如瑜伽、健身操或跳绳等。
二是失眠
高考带来的无形压力可能导致一些考生晚上难以入睡，或者易醒、早醒，失眠会进一步加剧疲劳感，影响学习状态。
【解决办法】
睡前做放松练习在睡前一小时，停止学习，改为进行深呼吸、冥想、听轻音乐或温水泡脚等放松活动，可帮助减轻压力。
调整睡眠环境确保卧室安静、凉爽、暗淡，避免噪音和强光的干扰。使用舒适的床垫、枕头和被子，确保睡眠的舒适度。睡前一小时内避免使用手机、平板电脑等电子设备，以免屏幕发出的蓝光影响睡眠质量。
避免摄入有兴奋和刺激性作用的饮料在睡前避免饮用咖啡、茶或含有咖啡因的饮料，以免神经兴奋，建议饮用温牛奶或花草茶，可助身心放松，顺利入睡。
三是食欲不振或暴饮暴食
面对压力，有的考生会食欲不振，有的考生则会通过暴饮暴食来寻求安慰。无论是哪一种情况，都不利于身体健康。
【解决办法】
调整饮食习惯尽量保持定时定量的饮食习惯，避免暴饮暴食或长时间空腹。如果食欲不振，可以尝试少食多餐，将一日三餐分成五到六餐，每餐分量减少但保持营养均衡。
增加水分摄入多喝水有助于缓解压力并保持身体水分平衡，但需避免摄入含糖量过高的饮料。
运动促进食欲适当的运动可以促进新陈代谢和食欲，如散步、慢跑、瑜伽等，但要避免在餐前剧烈运动，以免影响食欲。
四是肌肉紧张和眼部疲劳
长时间坐着学习如同上班族伏案工作一般，可能会导致考生的颈部、肩部和背部肌肉紧张，而长时间盯着书本或电脑屏幕学习，可能引起眼部疲劳甚至头痛。
【解决办法】
起身活动利用课间休息、午休时间，进行5-10分钟的全身伸展运动，哪怕是起身走动一下或简单做做颈部旋转、肩部升降等动作，也可以缓解肌肉紧张。晚上回家洗个热水澡也是个不错的办法。有条件的，可寻求专业按摩师进行深度放松。
放松眼睛遵循“20-20-20”原则，即每用眼20分钟，看向20英尺（约6米）外的物体，至少休息20秒。每学习一段时间，闭上眼睛休息片刻或进行眼部按摩，也能缓解眼部疲劳。
选择合适的光源避免在强光或弱光下阅读或学习，环境光源应光线柔和、亮度适中。若必须使用电子设备，建议适当调低屏幕亮度或使用防蓝光眼镜。
放松训练有助缓解焦虑
焦虑是考生在考试季中常见的情绪反应，但并非所有焦虑都需要专业干预。适度的焦虑是正常且正向的，有助于激发学习动力，提高学习效率。面对焦虑情绪时，考生可以先尝试自我调适，如做深呼吸、放松训练、冥想等。
做深呼吸时，先找一个安静舒适的地方坐下，挺直身体，放松肩膀；然后闭上眼睛，慢慢地深吸一口气，让空气充满肺部，感觉胸部和腹部都膨胀起来；在吸满气后，暂停几秒钟，感受气息在体内的存在；最后慢慢地、均匀地呼出气息，直到肺部完全排空。重复以上步骤，每次练习5-10分钟，直到自己感到放松和宁静。
做放松训练时，可以坐在椅子或床上，挺直身体，放松肩膀和手臂。然后从头部开始，依次紧张并放松身体的每个部位，如先紧张额头肌肉，再放松，接着紧张眼部肌肉，再放松……以此类推，直到放松整个身体。在紧张肌肉时吸气，放松时呼气。每个身体部位的紧张与放松过程大约持续5-10秒。
在冥想时，同样需找一个安静的地方坐下，挺直身体，放松肩膀和手臂，将注意力集中在呼吸上，感受气息在鼻腔中的流动。可以选择一个简单的词语或短语作为冥想的内容，每次呼吸时都在心中重复默念这个词语或短语。持续冥想10-20分钟即可，冥想时要保持身体放松，不要刻意控制呼吸。
以上3种方法可有效帮助考生缓解紧张情绪，提高其抗压能力。保持积极乐观的心态，相信自己能够取得与付出对等的成绩，是每位考生需具备的信念感。
需要提醒的是，当焦虑情绪严重到导致失眠、食欲下降、注意力不集中等症状，且症状持续时间较长又无法自我调节时，建议寻求心理医生进行咨询和干预。
家长能做的是悉心陪伴
无论对孩子还是成年人来说，考试都是一件带来压力的事情。在最后的临考阶段，家长能做的其实只剩下悉心陪伴，保持自己的情绪稳定，并给予孩子所需要的情绪价值。
理解孩子并给予支持家长首先要尝试换位思考，感受孩子在考试季所面临的压力和挑战。每个孩子都有自己的学习节奏和方法，家长可以与孩子沟通，了解他们的想法和需求，据此提供有针对性的帮助。同时，家长要给孩子足够的关心和支持，告诉他们无论结果如何，家都是包容一切的港湾，用爱给予他们温暖和信心。
营造轻松的家庭氛围在考试季，家长要努力营造轻松、和谐的家庭氛围。进入最后的倒计时阶段，再给孩子施加压力已经没有什么必要了，应避免在孩子面前强调考试的重要性。相反，家长可以与孩子在空闲时间参加一些户外活动或聚会，帮助他们调适心理状态。
关注孩子的身心状况身心健康是一切的基础。家长首先要保证孩子有足够的休息时间，避免过度劳累，合理安排孩子的饮食，确保营养的均衡和充足。其次，家长要关注孩子的情绪变化，及时发现问题。在孩子表达焦虑、紧张等情绪时，家长要耐心倾听，不可生硬打断或训斥，而应给予安慰和疏导。
引导孩子正确面对压力家长要引导孩子正确面对压力，多与亲近之人交流，分享自己的真实想法。要告诉孩子，压力和挑战是成长过程中不可或缺的一部分，每个人的一生都会遇到无数的关口，只有勇敢面对，才能有所收获。
总之，在考前这段时间，家长要帮助考生保持健康的生活习惯，不能只顾着复习而过分透支体力。良好的作息习惯、充足的睡眠、合理的饮食和适当的体育锻炼是保持身心健康的关键，好身体、好心态是考试水平正常发挥的基石。
【医师支招】
衣食住行“巧心思”助力备考
在考试前夕，衣食住行上的“巧心思”可以帮助考生保持良好的状态。
衣：舒适透气
优先选择棉质或其他透气性良好的衣服，保持身体干爽舒适，颜色淡雅、图案简洁的衣物能使考生更加专注。不要穿过于紧身或松垮的服装，应使衣物贴身且不影响行动自由。建议准备一件薄外套或长袖衣物，以防考场内温度过低，身体不适。
食：营养均衡
保证饮食均衡，多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼类、蔬菜、水果等。避免暴饮暴食或食用过于油腻、寒凉，以及生冷和刺激性食物，以免影响消化系统。同时，保证摄入充足水分，以维持身体的正常代谢。
住：安静规律
确保睡眠环境安静，入睡前可关闭门窗及使用耳塞来减少噪音干扰。保持室内温度适宜，避免过冷或过热影响睡眠质量。建议根据个人习惯和生物钟，制定一份合理的睡眠计划，确保每天有足够、规律的睡眠时间。
行：安全准时
根据考场位置和交通状况，提前规划好出行路线和交通工具，避免在考试当天出现迷路或迟到的情况。建议提前出发留出时间来处理突发情况，如交通拥堵、天气变化等。
（供图：视觉中国）
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